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¿Qué ejercicios hacer con la bicicleta elíptica plegable?
Aquí hemos desarrollado una serie de planes de ejercicios que, en función de sus necesidades físicas, le permitirán elegir el que más le convenga.
Es importante saber qué plan es el más adecuado, ya sea el plan para principiantes, el intermedio o el de profesionales. Lo más importante es conocer tu condición física para que tus músculos puedan adaptarse a este tipo de ejercicios.
Hemos desarrollado 3 planes, el plan para principiantes, el plan intermedio y el plan para profesionales, que le facilitarán la elección del que más se adapte a usted.
1. Plan de entrenamiento para nivel principiante
Este plan es para aquellos que nunca han hecho ejercicio antes o que no lo han hecho durante mucho tiempo. Este entrenamiento puede adaptarse a tus necesidades y características físicas, para que puedas sacar el mayor beneficio para tu salud.
Este plan está diseñado para ser completado en cinco semanas. Las dos primeras semanas permiten que los músculos se acostumbren al programa de entrenamiento. En las semanas siguientes, se aumenta el número de minutos de ejercicio hasta alcanzar el máximo recomendado de 30 minutos.
Debes elegir la intensidad del ejercicio para que puedas completar el entrenamiento sin demasiado esfuerzo. El objetivo es encontrar el verdadero punto de máximo esfuerzo sin sobrepasar la propia capacidad de cada uno.
Tabla de ejercicios para principiantes
A continuación se presenta el siguiente plan:
- Semana 1 (dos veces por semana):
- El primer día, la rutina es de 10 minutos: los primeros 5 minutos deben ser un calentamiento de baja potencia. Los 5 minutos restantes deben ser un entrenamiento de potencia moderada.
- La rutina del segundo día es de 15 minutos: los primeros 5 minutos deben ser un calentamiento de baja intensidad y 10 minutos deben ser de entrenamiento de potencia moderada.
- Semana 2 (3 veces por semana):
- El primer día son 15 minutos: los primeros 5 minutos deben ser un calentamiento de baja intensidad. Los 10 minutos restantes deben ser de entrenamiento de potencia moderada.
- El segundo día son 20 minutos: debes dedicar los primeros 5 minutos a calentar a baja intensidad y hacer 15 minutos de entrenamiento de fuerza moderada.
- El tercer día, haga ejercicio durante 20 minutos: 5 minutos de calentamiento y 15 minutos de entrenamiento de intensidad moderada.
- Semana 3 (3 veces por semana).
- El primer día dura 20 minutos: Los primeros 5 minutos deben consistir en un calentamiento de baja intensidad. Los otros 15 minutos deben consistir en un entrenamiento de fuerza moderada.
- El segundo día tiene una duración de 25 minutos: debes hacer un calentamiento de baja intensidad durante los primeros 5 minutos y luego 20 minutos de entrenamiento de potencia moderada.
- Día 3: 25 minutos de entrenamiento: 5 minutos de calentamiento y 20 minutos de entrenamiento de intensidad moderada.
- Semana 4 (4 veces por semana):
- El primer día son 25 minutos: Los primeros 5 minutos deben consistir en un calentamiento de baja intensidad. Los 20 minutos restantes deben consistir en un entrenamiento de fuerza moderada.
- El segundo día dura 25 minutos: Calienta a baja intensidad durante los primeros 5 minutos y entrena a intensidad moderada durante 20 minutos.
- El tercer día: Entrenamiento de 25 minutos: calentamiento de 5 minutos y entrenamiento de 20 minutos a intensidad moderada.
- El cuarto día: 30 minutos de entrenamiento: 5 minutos de calentamiento, luego 25 minutos de entrenamiento a intensidad moderada.
- Semana 5 (4 veces por semana):
Los días 1, 2, 3 y 4, comienza con un entrenamiento de calentamiento de 5 minutos a baja intensidad. A continuación, continúe con 25 minutos de entrenamiento de intensidad moderada.
Al final de las 5 semanas tus músculos y articulaciones estarán más fuertes, habrás quemado muchas calorías y tu resistencia será mayor. Así que puedes continuar con el plan de entrenamiento avanzado.
2. Plan de entrenamiento para nivel intermedio
Para seguir este plan de entrenamiento intermedio, debes tener un alto nivel de resistencia. Este plan aumenta también las calorías quemadas por minuto y el nivel de energía de cada ejercicio.
Medir su ritmo cardíaco es esencial con este plan, muchas bicicletas elípticas están equipadas con un monitor de ritmo cardíaco. Si tu bicicleta no está equipada con un pulsómetro, puedes comprar un pulsómetro para medir tu frecuencia cardíaca.
Necesitas una frecuencia cardíaca precisa porque sin esta información es imposible hacer el entreno correctamente. Su ritmo cardíaco debe estar entre 130 y 180 latidos por minuto. Sin embargo, esto depende de muchos factores como el sexo, la edad y otros factores a tener en cuenta. La intensidad del ejercicio está relacionada con la frecuencia cardíaca.
Cuando la intensidad del ejercicio es baja, el cuerpo aumenta la cantidad de grasa quemada y, por tanto, el número de calorías quemadas es menor. A medida que aumenta la intensidad del entrenamiento, también aumenta la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, es importante alcanzar el 60% de la frecuencia cardíaca máxima para perder peso, en función del porcentaje de oxidación de ácidos grasos y del número de calorías perdidas por minuto.
En este plan de entrenamiento nos centraremos en aumentar la potencia y la frecuencia del entrenamiento a una intensidad alta.
Tabla con ejercicios para nivel intermedio:
La duración de este plan de ejercicios es de cuatro semanas.
- Semana 1 (3 veces por semana)
- El primer día son 20 minutos: Los primeros 10 minutos deben ser un calentamiento de baja intensidad. Luego 5 minutos a alta potencia y finalmente 5 minutos a baja intensidad.
- El segundo día son 25 minutos: Los primeros 10 minutos deben ser un calentamiento de baja intensidad. Luego 10 minutos a alta potencia y finalmente 5 minutos a baja intensidad.
- El tercer día dura 25 minutos: los primeros 10 minutos deben ser un calentamiento de baja intensidad. Luego 10 minutos a alta potencia y finalmente 5 minutos a baja intensidad.
- Semana 2 (3 veces por semana):
- El primer día son 20 minutos: Los primeros 10 minutos deben ser un calentamiento de baja intensidad. Luego 5 minutos a alta potencia y finalmente 5 minutos a baja intensidad.
- El segundo día son 35 minutos: Los primeros 10 minutos deben ser de calentamiento de baja intensidad. Luego 20 minutos a alta potencia y finalmente 5 minutos a baja intensidad.
- El tercer día dura 35 minutos: los primeros 10 minutos deben ser un calentamiento de baja intensidad. Luego 20 minutos a alta potencia y finalmente 5 minutos a baja intensidad.
Semana 3 (3 veces por semana).
- El primer día dura 40 minutos: Los primeros 10 minutos deben consistir en un calentamiento de baja intensidad. Luego 25 minutos a alta potencia y finalmente 5 minutos a baja intensidad.
- El segundo día dura 40 minutos: Los primeros 10 minutos deben consistir en un calentamiento de baja intensidad. Luego 25 minutos a alta potencia y finalmente 5 minutos a baja intensidad.
- El tercer día dura 40 minutos: Los primeros 10 minutos deben consistir en un programa de calentamiento de baja intensidad. Luego 25 minutos a alta potencia y finalmente 5 minutos a baja intensidad.
- Semana 4 (4 veces por semana).
- Los días 1, 2, 3 y 4 el programa es de 45 minutos: Los primeros 10 minutos deben consistir en un programa de calentamiento de baja intensidad. Luego 30 minutos intensivos y finalmente 5 minutos de baja intensidad.
3. Plan de entrenamiento nivel profesional
Este plan está recomendado para personas con un nivel de entrenamiento alto o profesional. Para este ejercicio se requiere un buen nivel de condición física cardiorrespiratoria. Se trata de un programa muy exigente.
Consiste en un entrenamiento de alta intensidad durante un corto período de tiempo con breves descansos. Si sigues este plan, puedes conseguir excelentes resultados en poco tiempo. Debes estar motivado y mentalmente preparado para seguir un plan de entrenamiento que requiere un rendimiento físico óptimo. El nivel de exigencia es alto.
Los beneficios de este tipo de formación son muchos:
- Previene la aparición de enfermedades del corazón y ayuda a mejorar el rendimiento cardiovascular.
- Reduce la grasa corporal.
- Permite una alta eficiencia del tiempo de entrenamiento.
- Aumenta el control metabólico, permitiéndole quemar más calorías por unidad de tiempo.
- Permite la recuperación parcial antes del siguiente intervalo de alta intensidad.
Tabla de ejercicios para el nivel experto:
- Semana 1 (4 veces por semana).
Comienza con un calentamiento moderado y bajo de 10 minutos.
Alterne el ejercicio con 30 segundos de alta intensidad y 1 minuto de baja potencia.
Debe repetir el programa 5 veces el día 1, 6 veces el día 2, 7 veces el día 3 y 8 veces el día 4.
Utiliza 5 minutos para el enfriamiento de baja intensidad. - Semana 2 (4 veces por semana).
Comienza con un calentamiento de 10 minutos, a una velocidad lenta.
Alterne el ejercicio con 30 segundos de alta intensidad y 1 minuto de baja intensidad.
Debe repetir el ejercicio 9 veces el día 1, 10 veces el día 2, 11 veces el día 3 y 12 veces el día 4.
Utiliza 5 minutos para el enfriamiento de baja intensidad. - Semana 3 (4 veces por semana).
Comenzamos con un calentamiento lento de 10 minutos.
A continuación, alternar 30 segundos de ejercicios de alta intensidad y 30 segundos de ejercicios de baja intensidad.
Repita los ejercicios 5 veces el día 1, 6 veces el día 2, 7 veces el día 3 y 8 veces el día 4.
Utiliza 5 minutos para el enfriamiento de baja intensidad. - Semana 4 (4 veces por semana).
Comienza con un calentamiento lento de 10 minutos.
Se alternarán 30 segundos de ejercicios de alta intensidad y 30 segundos de ejercicios de baja intensidad.
Repita los ejercicios 9 veces el día 1, 10 veces el día 2, 11 veces el día 3 y 12 veces el día 4.
Utiliza 5 minutos para el enfriamiento de baja intensidad.
A continuación te mostramos diferentes tipos de bicicletas elípticas para que puedas realizar los ejercicios planteados.
